V posledních měsících jsem hodně psal o výhodách přerušovaného půstu, o něčem, co jsem dělal ve svém osobním životě poslední dva roky. Úzce také spolupracuji s řadou lidí, kteří v současné době používají přerušovaný půst.
Přerušovaný půst je způsob stravování, kdy se člověk zdrží konzumace jakýchkoli kalorií po delší dobu. Obvykle mezi 12 a 40 hodinami. Výsledky mohou být pozoruhodné pro ty, kteří přesně dodržují pravidla. To znamená plně pochopit, že půst neznamená konzumaci ničeho kromě vody, černé kávy nebo neslazeného čaje. Klíčem je vyhnout se všemu, co spouští inzulínovou reakci, protože inzulín vám pomáhá ukládat tuk.
Potkal jsem se s dobrým přítelem, který se právě vrátil z dovolené v letovisku v Mexiku. Za posledních několik měsíců přerušovaného půstu shodil 27 kilo tělesného tuku a je to znát, zejména na jeho výrazně sníženém pasu. Vyprávěl mi, jak v minulosti v letovisku nemohl chodit po okolních horských stezkách, ale tentokrát se mu to líbilo a miloval. A co víc, znovu se svěřil, že přerušovaný půst je to nejjednodušší a nejúčinnější, co kdy udělal, aby zvládl svou váhu.
Zde je to, co potřebujete vědět o přerušovaném půstu a jak byste mohli mít prospěch:
Jak přerušovaný půst ovlivňuje tělo?
Stejně jako mnohé mě přitahoval přerušovaný půst nejen pro výhody v oblasti regulace hmotnosti, ale také pro několik dalších zdravých aspektů. Dává mi smysl, že pokud neúnavně konzumuji jídlo v pravidelných intervalech – snídaně, oběd, večeře a večerní svačina – dávám svému tělu zprávu, že trávení jídla je prioritou. Vzhledem k tomu, že trávení, zejména tuků ve stravě, trvá několik hodin, je tělo aktivně zapojeno do procesu trávení od ranní snídaně přes večerní svačiny a mnoho hodin poté.
Výsledkem je, že tělo dostane jen minimální úlevu od trávení a drží půst jen několik hodin, v lepším případě pozdě ve spánkovém cyklu, který je krátký, protože brzy přichází snídaně.
Může se vám líbit:Proč kombinace přerušovaného půstu a cvičení bude mít největší dopad na vaše zdraví
To je důležité, protože střeva přispívají ke zdraví mnoha způsoby, zejména pokud jde o posílení imunitního systému, ke kterému dochází během půstu. Se zvýšenou produkcí imunitních buněk jde ruku v ruce autofagie, způsob, jakým tělo čistí poškozené buňky za účelem regenerace novějších, zdravějších buněk. Dobrou analogií pro autofagii je vynášení odpadků nebo čištění trosek. Trosky se v tomto případě skládají z částí tělních buněk, které se poškodí a je třeba je odstranit, aby se mohly vyvinout nové buňky.
Půst také podporuje produkci lidského růstového hormonu, který vám pomáhá shazovat tělesný tuk a udržovat svaly, což je s přibývajícím věkem pro zdraví stále důležitější.
Jak provedu přerušovaný půst?
Existuje několik způsobů, jak přistupovat k přerušovanému půstu. Můj přístup je denně se postit a konzumovat jídlo pouze v úzkém časovém období od dvou do čtyř hodin. Postupně jsem se k tomu dostal, počínaje větším oknem a postupně zmenšovat. Přibližně po 18 hodinách půstu se výše popsané výhody nastartují a zvýší otáčky.
Zde je to, co jsem nastínil o svém typickém každodenním přístupu k přerušovanému půstu v předchozím sloupci: Představuji si, co bych si normálně dal k snídani a obědu, plus svačiny (tyčinky, ořechy atd.), a tyto konzumuji „po“ svém prvním jídlo dne v 18 hodin Piji pravidelně během dne černou kávu, která mě pohodlně zasytí až do večeře.
A dovolte mi dodat, že pokud mám chuť v noci podvádět s lahůdkou jako je horký pohár, neváhám.
Navíc moje cvičení je skvělé, bez ztráty energie, i když jsem před cvičením mnoho hodin nalačno.
Jak se přerušovaný půst liší od jiných nárazových diet?
Nedávno mi jeden čtenář napsal o přerušovaném půstu. Napsal: „Četl jsem vaše knihy o výživě, zdravé stravě a cvičení a odmítáte nárazové diety, protože nedostatek živin vede ke ztrátě svalové hmoty. Teď jsem četl o vašem používání přerušovaného půstu, který snižuje kalorický příjem na nulu na delší dobu, a zajímalo by mě, jak se to liší od kalorického omezení při nárazové dietě?
Zasvěcená otázka, která stojí za prozkoumání.
Za prvé, při nárazové dietě výrazně snížíte svůj kalorický příjem z možná 2 000 kalorií denně na méně než polovinu tohoto množství a vstoupíte do režimu polohladovění. Když drasticky snížíte kalorický příjem, tělo se snaží udržet hladinu cukru v krvi, známou jako glukóza, na optimálních úrovních. Krevní cukr je kritický, protože mozek závisí na glukóze jako na svém primárním zdroji paliva a samozřejmě, mozek je nejvyšší prioritou těla.
Může se vám líbit:Vysoký krevní tlak může být „tichým zabijákem“. Proč se tedy tolik lidí vyhýbá lékům?
Glukóza se ukládá v játrech jako glykogen. Když jíte „normálně“, pokud hladina cukru v krvi klesne, glukóza se uvolní z jater, aby se hladina opět zvýšila. Při nárazové dietě se však zásoba jaterního glykogenu vyčerpá, protože tělo je v režimu polohladovění. Když tedy hladina cukru v krvi klesne, tělo se obává, že játra nemohou přiměřeně reagovat.
To zase způsobí, že tělo přijme nouzovou akci. Uvolňuje se hormon kortizol, který štěpí svaly na bílkoviny, které se dále štěpí na aminokyseliny. Selektivní aminokyseliny jsou transportovány do jater a přeměněny na glukózu, která zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jinými slovy, tělo ničí svaly, aby vytvořilo glukózu a tento proces se nazývá glukoneogeneze.
Existují výhody nárazových diet oproti přerušovanému půstu?
Nárazové diety vždy selžou, protože ztráta svalové hmoty je kontraproduktivní, a i když zhubnete hodně kilo, skutečnost, že ztrácíte několik kilo svalů, znamená, že nevypadáte lépe. To je zklamání, protože když začínáte nárazovou dietu s cílem zhubnout 30 kilo nebo více, v duchu si představujete sami sebe, jak se vracíte do těla, které mělo o 30 kilo tuku méně. Vaše „nové“ tělo s nárazovou dietou nevypadá vůbec tak, jak jste očekávali.
Navíc máte tendenci se cítit mizerně a jediné, na co myslíte, je jídlo.
Může se vám líbit:Ach, moje záda! Vyzkoušejte tyto 3 tipy, jak snížit bolesti dolní části zad a předejít budoucím problémům
Když se zapojíte do přerušovaného půstu, nesnížíte kalorie a nevstoupíte do režimu polohladovění. Naopak, i když se moje váha snížila, ve skutečnosti jím teď víc než předtím, než jsem začal s přerušovaným půstem, protože už nechci zhubnout. Snadno si tak každý den doplňuji zásoby glykogenu v játrech a udržuji si hladinu glukózy v krvi na optimálních úrovních, čímž si zachovávám svalovou hmotu.
Vše, co je potřeba, je prostě učinit pevné rozhodnutí zavázat se jíst v předepsanou dobu a dodržovat to.
Oslovte Bryanta Stamforda, profesora kineziologie a integrativní fyziologie na Hanover College, na [email protected]