Kromě toho, že způsobuje bolesti zad a další každodenní bolesti, může tato nepružnost ztěžovat provádění každodenních úkolů, jako je zvedání vidlice, která spadla na podlahu, nebo otáčení krku, abyste se mohli při řízení dívat přes rameno. Tento nedostatek flexibility také snižuje vaši schopnost zapojit se do kardiovaskulárních a silových cvičení, říká Michael Rogers, ředitel výzkumu Centra pro fyzickou aktivitu a stárnutí na Wichita State University.
Pravidelný strečink je dobrý, snadno se provádí a může vám pomoci udržet si flexibilitu, což je důvod, proč ACSM doporučuje provádět ho dvakrát nebo třikrát týdně a více, pokud je to možné. Zde je návod.
Pokud se již věnujete fyzické aktivitě několikrát týdně, Carol Garber, minulá prezidentka a členka ACSM, doporučuje přidat strečink po procházce nebo cvičebním programu, jakmile jsou svaly již zahřáté.
Necítíte se fit? Protahování může být zvláště užitečné při prevenci zranění u lidí, kteří jsou sedaví, říká Garber.
Chcete-li najít protahovací program, můžete navštívit místní komunitní centrum nebo tělocvičnu. Ale v závislosti na vaší úrovni kondice, nabídky na těchto místech pro vás mohou nebo nemusí být vhodné. Můžete se také podívat na protahovací rutiny pro starší dospělé na kanálu YouTube National Institute on Aging. Další možnost: Požádejte svého lékaře o návštěvu fyzioterapeuta, který vás může naučit personalizovanou rutinu. Kondiční trenér může udělat totéž.
A pokud byste chtěli spojit strečink s jinými cvičeními, zvažte jógu nebo tai chi, říká Millar. „Jsou opravdu prospěšné, pokud má někdo problémy dělat to sám, má rád skupinové aktivity nebo chce něco holistického s trochou síly, trochou rovnováhy, flexibility a možná i duševního zdraví,“ říká.
Ačkoli máme všichni různé oblasti napětí, většina lidí může těžit ze zvýšení flexibility v oblasti hamstringů, ramen a krku, říká Rogers. Tyto úseky, provedené třikrát na každé straně po dobu 10 až 60 sekund, je mohou uvolnit:
Hamstringy: Posaďte se na okraj židle a natáhněte pravou nohu rovně, patu na podlaze. Udržujte záda rovná, předkloňte se a natáhněte pravou rukou k pravé noze. Jakmile ucítíte natažení hamstringů, zastavte se a vydržte.
Ramena: Ve stoje uchopte do pravé ruky malý ručník a přehoďte si ho přes pravé rameno. Natáhněte levou ruku za záda a uchopte spodní část ručníku. Levou rukou zatáhněte za ručník, dokud neucítíte napětí v pravém rameni a nadloktí.
Krk: V sedě s rovnou páteří, rameny dozadu a chodidly na podlaze, otočte hlavu na jednu stranu a snažte se natáhnout bradu k rameni. Vydržte, když ucítíte protažení.
Důkladné protažení svalů může trvat pouhých pět až 10 minut (ačkoli více času je lepší).
Budete se chtít soustředit na jednu oblast najednou – například na rameno – a protahovat se, dokud neucítíte nějaké napětí, ale žádnou bolest. Obecná rada je pak držet strečink po dobu 10 až 30 sekund. Ale starší dospělí mohou mít prospěch z toho, že zůstanou v pozici až 60 sekund, podle ACSM. Abyste ze sezení vytěžili maximum, opakujte každý úsek několikrát.
A poznámka: Pokud máte omezenou pohyblivost nebo jiné fyzické problémy, můžete provést mnoho strečinků ze sedu nebo vestoje a pomocí stabilní židle si pomáhat vstávat a klesat podle potřeby.
Copyright 2022, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports je nezávislá nezisková organizace, která pracuje bok po boku se spotřebiteli na vytvoření spravedlivějšího, bezpečnějšího a zdravějšího světa. CR nepodporuje produkty ani služby a nepřijímá reklamu. Přečtěte si více na ConsumerReports.org.